- En juksekode for sunn vektnedgang.
Her er Magne Matre Gåsland sin oppsummering av de viktigste handlingsreglene for å få til Periodisk Faste (aka. tidsbegrenset spising) gjennom Sunn Ketose (mindre sultfølelse og økt fettforbrenning via. ekstrem lavkarbo).
Innholdet her er oppsummert på norsk fra å ha sett flere titalls forelesninger på engelsk på YouTube av:
Sunt kosthold som gir rask vektnedgang som resultat. Når en har nådd målet, så kan en reintrodusere litt sunne/langsomme karbohydrater, for å gjøre kostholdet mer levedyktig (mindre strengt) på lang sikt.
KUTT alt sukker (inkl. frukt), småspising, kvelds og frokost.
SPIS grønnsaker, salat, og kjøtt med fett (men kun til du er mett).
Se bilder lenger nede.
Du bør spise fett for å miste fett. Det er det konter-intuitive! For fett gir metthetsfølelse/hormoner som hindrer overspising kort tid senere, og også gjør den periodiske fasten levelig.
Eksempel: 12 ukers eksperiment på 20 mannlige løpere, som veide 80 kg +- 11 kg, over 12 uker. De på (65%) carbs gikk ned 0.8 kg, mens de på keto (77% fett) gikk ned 5.9 kg. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29108901/
Raske karbohydrater (høy glukemisk indeks) gir gjerne lite metthetsfølelse, noe som fører til at du gjerne overspiser. Som igjen fører til at blodsukkeret går rett til værs, og så stuper til bunn igjen, som fører til at du spiser enda mer.
Hvorfor? / Motivasjon
Overskudd i hverdagen: bedre blodsukker, mindre cravings!
Sunt liv: mer grønt. Bli glad i sunn mat, og innarbeide det som vane.
Gå raskt ned i vekt, og holde den. Har du noen gang følt på kroppen hvordan det er å være på din optimale BMI vekt (a BMI of 21.7) ?Dette spørsmålet var en stor motivasjon for meg. Som 1.82 m høy var den optimale BMI vekten min 72 kg. Men jeg hadde siden ungdommen som regel veid 85 kg (og følte meg relativt normal). Men etter 5-6 ekstra kg vunnet under korona-tiden var det på tide å ta et tak.
Bedre holdninger ift. mat: Hva tyr man til når man er skrubbsulten? Hva anser man som mat? Kan en jobbe selv om en ikke har spist?
Leve: Lengre og bedre alderdom, mindre inflammasjon og livsstilsplager.
Gøy eksperiment, kjenne kroppen sin.
Selvtillitsboost: Får til noe som gir tydelig fremgang.
Mer økonomisk: Kjøtt og grønt er bittelitt dyrere, men så spiser man kanskje 1/3 av det en gjorde før, mindre måltid og færre.
Bedre tid: Mindre tid på matlaging pga færre måltid. Med meal prepping så bruker man også mindre tid daglig enn en pizza i ovnen!
Andre potensielle motivasjoner folk kan ha:
Mindre «brain fog», mindre sløvhet («lethargic») som følge av karbo-kræsj.
Resultatet / progresjonen ift. vektnedgangen:
Jeg gikk ned 19 kg på 5 mnd (22 uker).
Det anbefales egentlig å gå ned max 1 kg uka for at vektnedgangen skal være varig. Jeg lå gjerne på rundt ca 1.35 kg/uka.
Jeg ble inspirert av en jeg møtte på 17. mai som hadde gått ned 12 kg på 1 mnd. Det er 4 uker, dvs. 3 kg uka! Med å følge periodisk faste + keto opplegget. Han anbefalte å følge Eric Berg på youtube. Vanligvis ville jeg researchet det til døde før jeg startet.. men nå tenkte jeg «Jeg bare gjør det! Jeg følger nøyaktig det samme opplegget, og ser hva som skjer, og kan heller researche det litt underveis». Koordinering underveis er et substitutt for planlegging (som fort kan bli paralysering). Jeg tenkte og «Hvis han kan klare det, så kan jeg!» Og det er generelt sant. Han hadde riktignok veid over 100 kg og drukket mye Cola, så å bare kutte sukker gav han en enorm boost. Og han gikk mye i jobben de siste to ukene (15-20k skritt hver dag). Men utover det så var det kun kosthold det gikk på.
En kompis hadde fulgt samme opplegget tidligere og gått ned 15 kg på 2 mnd (1.9 kg/uka).
Under kan du se loggen min (fra Apple Health appen på iPhone). Som du ser er det raskest å gå ned i vekt i starten:
5 kg ned på 3 uker (i snitt 1.67 kg/uka)
9 kg ned på 6 uker (i snitt 1.5 kg/uka)
19 kg ned på 15 uker (i snitt 1.27 kg/uka)
NB1: Slutten av grafen viser en stagnasjon. En cheat day/evening vil fort sette en tilbake 3-7 dager. Så ikke cheat før du er minst en del uker (1-2 måneder) på vei i prosessen, og kroppen er bedre omstilt til det. Selv da så er det sjeldent verdt det: For meg var det å bli budt ostekake / eplekake på fest som til slutt var verdt forlystelsen og tilbakegangen. Jeg hadde ikke gjort det for hva som helst, i hvert fall ikke chips / snop, for det hadde (alt fettet i) dietten gjort at jeg mistet helt lysten på.
NB2: Etter dietten bør en passe på, en kan fort legge på seg 5 kg igjen på 5 dager med mye karbo-inntak. Glucogenlageret fylles raskt opp: Heldigvis består vektøkningen av 2.7 g lagret vann bundet sammen med hvert 1 g karbohydrat. Så kun 1/(1+2.7) = 27% av vektøkningen vil være reell, og resten vil du urinere ut, når du går tilbake til dietten.
Spørsmål?
Søk på spørsmålet på engelsk + eric berg på YouTube så har han garantert svart på det.
Hvis ikke du finner svar, så SMS meg (spesielt om du lurer på om noe er lov å spise). :-)
BEGYNN REISEN med å spise:
kvelds litt tidligere
frokost litt senere
gradvis mindre karbohydrater
3 måltider i stedet for 4. Deretter 2 i stedet for 3. Spis heller sunn keto til måltidene så du holder lenger uten. Kjenn på kroppen, men bittelitt sultfølelse er ikke farlig.
MÅLET er 16/8 faste (8 timer spisevindu og 16 timer nattfaste):
Sulten? Vent til neste måltid om det er innen 1-2 timer. Hvis ikke, se «småsulten» over.
Skrubbsulten? Se tips under «småsulten», over. Bedre å ikke være skrubbsulten før et stort måltid. Og bedre å spise litt keto-mat for å få sove.
Hvis du KAN spise (i spisevinduet), men likevel IKKE er sulten, så UTSETT måltidet så lenge du kan (maksimer fettforbrennings-tida).
Slutt å spise når du er mett, IKKE spis deg stappmett, ta restene i kj.skap. Stappmett -> Sløv&Daff + Fettlagring.
Kutt ut alt søtt! For det trigger fettlagring og søtsug. Kutt helt ut:
Sukker!
Brus
Godteri
Is
«Tilsatt sukker» / «hvorav sukkerarter» -> bør aldri være over 6% av næringsinnholdet i en matvare/drikke.
Kunstige søtningsstoffer (gjør deg sulten, tuller med fordøyelsen, og øker potensielt fettlagringen), dropp spesielt lett-brus og lett-is.
Unntak:
Bris og andre typer boblevann / smakssatt vann.
Sukrin Gold (eks. til sukkerfri iskaffe).
Søte unntak:
Litt yoghurt (Skyr / Gresk) kan gå!
Litt bær kan gå!
Radler (alkofri, anbefaler Mango Pasjon!) en dag i ny og ne.
DRIKK:
Vann når du står opp.
2 glass vann før hvert måltid.
Vann / boblevann med smak er bra! Saft uten sukker er også fint.
Erstatt mellommåltid med vann. Ofte er du mest tørst når du tror du er sulten.
Kaffe er bra, men kun koffeinfri kaffe eller grønn te (m/ noen dråper lime/sitron) etter kl 13.
H-melk eller fløte i kaffen er fint. Men ellers drikk lite melk.
Kutt ut KARBO: brød, pasta, ris, poteter, bakevarer osv. Men kutt også frukt! Unntak: Grønnsaker (uten stivelse), pga. mye fiber, som er bra. Utover det: Max 30g karbohydrater ila. en dag.
Spis mer FETT og PROTEIN. Spesielt FETT i begynnelsen (for å trene kroppen til å brenne fett; “fat-adaptation”). Da forblir du mett til neste måltid.
Helst rene råvarer (med fettet på)! Billig:
Svinekjøttdeig
Sommerkotelett
Grillribbe (first price)
Grilla kylling med skinnet på
Kyllingvinger (på tilbud)
Spis mye GRØNNSAKER, men unngå poteter, mais og gulerøtter (pga. mye stivelse, og stivelse blir omgjort til sukker).
Spis KÅL (m/ smør og salt), BROKKOLI, BLOMKÅL, LØK.
Tar bare 10 min å dampkoke!
Salt (elektrolytt)! Spis/drikk minst 1-2 strøken teskje Seltin Salt om dagen. Bland i en 1 liters flaske (med stor åpning) som du drikker av ila. dagen.
Pga. alt vannet som går ut av kroppen skyller ut elektrolytter som salt og viktige mineraler (magnesium, kalium). Salt hjelper nervesignalene og unngår hodepine. Det hjelper også mot svimling forårsaket av blodtrykksfall når du reiser deg. Seltin Salt er bra, siden det har halvparten så mye skadelig Natrium (aka. Sodium) som alle andre typer salt, og til gjengjeld har mye nødvendig Kalium (aka. Potassium), pluss noe tiltrengt Magnesium og Jod.
nok protein! Hvordan unngå å miste muskelmasse:
16:8 periodisk faste kan kombineres med muskelbygging, sålenge man får nok protein! (som er vanskelig innenfor kun 8 timer spisevindu)
Hva du spiser betyr noe: Protein er viktigere enn fiber for å redusere kalori-inntaket (pga. det påvirker metthetsfølelsen mer):
“
moving from 19% to 44% protein aligns with a 35% reduction in calories;
increasing fibre from 11 to 44 grams per 2000 calories reduces energy intake by 8%;
“ https://optimisingnutrition.com/satiety-index/
2.3x økning i protein gav 35% reduksjon i kalori-inntaket.
4x økning i fiber (som er karbohydrater) gav bare 8% reduksjon i kalori-inntaket.
Selv om gram for gram så har protein og karbohydrater like mange kalorier (4 kcal per g).
Mao. det betyr noe hvilke type makro-næringsstoffer du inntar, fordi det påvirker det øvrige kalori-inntaket.
Hvordan redusere sultfølelsen / cravings generelt:#
Hva enn du putter i munnen vil øke sultfølelsen. Selv bare det å drikke vann! Selv tyggis! Fordi det er et signal til kroppen om at nå kommer det næring! Så kroppen nedregulerer fettforbrenninga og oppregulerer hormoner for næringsinntak. Det økte insulinet, i forventning om økt blodsukker, gjør at blodsukkeret faller litt, og du blir sulten. Hvorfor gi kroppen din blandede signaler, og bare friste den? Hvis du kutter småspising så vil du faktisk bli mindre sulten. Å spise kan gjøre deg mer sulten.
Tips fra Dr. Mike ++:
Lav kalori-tetthet-mat
Mer protein
Ikke spis hvis ikke sulten. Hver gang du spiser trigger du insulin, og dermed også sultfølelse. Du sier til kroppen at “nå kommer det mer mat”.
Mer fiber
Ingen kalorier gjennom drikke (derfor jus, brus, energidrikker og sjokolademelk osv. er utelukket).
Vann før måltid, og spis sakte
Kaffe / koffein
Reduser / eliminer den mest smaksrike maten (typisk den med fett og sukker: junk food, pizza osv.).
Ikke trigg søtsuget, dropp sukkerfri saft / brus osv. selv om det har 0 kalorier, fordi det spiker insulin og gir sultfølelse.
Spis frokost med 30g proteiner, helst innen 1 time etter du har stått opp (da er musklene mest insulin-sensitive). Det reduserer cravings på søtsaker resten av dagen, og reduserer matinntaket totalt sett ila. dagen. Så hvis du faster periodisk, flytt spisevinduet ditt til litt tidligere på dagen. F.eks. i stedet for fra 11-19 flytt det til 7-15. Det kan være litt mer utfordrende sosialt, mtp. å spise på jobb, skippe middag og kvelds, og i tilfellet du blir veldig sulten før du legger deg (selv etter en tilvenningsperiode på ca 1 uke). Så det kan hende det er enklere for deg å starte dagen med 30g protein kl 11.
Start your day with a savoury breakfast (not carbs, not sweet). “By switching to a savoury breakfast your glucose levels will steady and those mid-morning biscuit cravings will subside.”
Impuls-kontroll:
SKRIV IMPULSEN NED: Når du får lyst å spise et eller anna (keto-vennlig): skriv det ned på mobilen som en påminnelse til et måltid i spisevinduet: Du kan spise det, bare senere.
TA BILDER av alt du spiser, det skaper bevissthet! (Og gir en fin logg å se tilbake på, reflektere over, og til å se på i fremtiden om du vil kjøre samme diett igjen.)
Ingen mellommåltider, men hvis krise, se under Småsulten eller Søtsug.
Svimmel / Hodepine?
Se pkt om Salt over. Avvenningen fra sukker-avhengigheten kan også gi hodepine første uka, spesielt når du ser søtsaker. Spis evt. litt rå frukt den uka når det skjer (eks. halv appelsin).
Ikke reis deg opp raskt fra sofaen! Blodtrykksfallet kan føre til svimmelhet / besvime.
Krampe?
Magnesium og Kalium (Potassium) kan være viktige kosttilskudd når en er på Keto. For å unngå krampe i leggen osv. og regulere signaler til kroppen optimalt, spesielt hjertet (som gjerne slår litt raskere når man faster).
Magnesium Sitrat er en av de formene for magnesium som lettes tas opp av kroppen. I motsetning til Magnesium Oksid som man får kjøpt på apoteket.
Jeg brukte Magnesium Citrate 300g fra tights.no.
Jeg brukte ikke Kalium tilskudd. Fikk i meg Kalium via Seltin Salt (2 tskj daglig)
.
Småsulten?
I rekkefølge:
Gå en tur, rask gange er bra.
Kroppen vil da skjønne det ikke nytter å skrike om mat, men må omstille seg til forbrenning av eget fett i stedet.
Drikk boblevann/vann eller en kopp kaffe.
Kaffe hemmer sultfølelsen.
Boblevann fyller magesekken som lurer hjernen til å tro du er mett.
Hvis enda sulten etter 15 min, prøv enten:
Mandler, liten håndfull
Pølsebit/Salami, en bits
Ost, kun litt
Grønnsaker, knask litt (fyller magen).
Ikke ofre søvn fordi du er sulten. Men bare spis litt av det over for å døyve den værste sulten.
Unngå mellommåltid så langt det går.
2-3 skiver med Chili Pølsesnabb (35,- på Sport Outlet), og dypp i litt Chili Bearnaise saus🤩😋😋 Stopper sultfølelsen (satiating), og bedre enn godteri!!
Evt. tillegg hvis mer sulten: Drikk boblevann ved siden av (for å utvide magesekken som også gir følelse av å være mett).
Søtsug? (fristelse)
Boblevann/Bris, fyller magen og smaker litt søtt.
Drikk et stort glass vann og vent 20 min. Hvis du fremdeles er sulten spis ordentlig mat. Hvis ikke, så kjedet du deg nok bare.
Salt: Spis litt salt, eller en skje Skyr yoghurt.
Lime/Sitron: Evt. litt lime eller sitronsaft på tunga.
Sukrin Gold, litt av det kan og funke (bra til deilig iskaffe!).
(Én rute mørk sjokolade (>75% kakao) kan dempe sjokosug.)
1 glass med 1 ss Eplesider-eddik (Apple-Cider Vinegar, ACV)
Tilbud på usunn mat? (fristelse)
Sjokolade, godteri, bakevarer - spesielt.
Tanker som kan være et forsvarsverk:
I’m on a roll: «Jeg vil ikke bryte streaken jeg er på. Det er ikke verdt det!»
No FOMO: «Tilbud på mat kommer jo HELE tida. Det vil komme tilsvarende tilbud etter jeg har nådd målet mitt. Så jeg taper ikke noe.»
Pay to win: «Ville jeg betalt det varen er nedsatt med hvis det gjorde jeg hadde fortsatt å holde streaken min og nå målet mitt? På motsatt side: Er å miste streaken og sabotere målet mitt egentlig verdt de kronene jeg ville spart?»
Pay to lose? «Ville jeg betalt for å skade meg selv? Om det kun kostet 10 kroner?»
Selvrespekt: «Jeg vil like og respektere meg selv mer om jeg ikke faller for tilbudet. Å bevise for meg selv at jeg kan motstå er empowering.»
Penger betyr jo ikke alt. «Jeg kan tåle å ikke ‘spare’ de kronene.» Målet mitt betyr så mye mer! Hvor mye ville jeg ikke betalt for å oppnå målet umiddelbart?» Se de tapte tilbudene som den kostnaden, bare spredt utover tid.
Butikken vinner på tilbud, jeg taper, egentlig. Butikkene har tilbud ikke for at du skal vinne på det, men fordi de vinner på det! I hvert fall på sikt, men også bare den éne gangen. Fordi du ender opp med å kjøpe mer enn du ellers ville gjort! «Vil jeg virkelig la meg lokke til at butikken vinner over meg?»
Senere er det lov! Jeg kan unne meg selv å slå til på sånne tilbud senere, når jeg har nådd målet mitt. Det er jo ikke et stort tap. De tilbudene der kommer jo igjen.
Ignorance is bliss: Det finnes jo alltid tilbud til enhver tid som jeg ikke slår til må. Jeg bare var her nå tilfeldigvis. Hvis jeg ikke hadde vært her så hadde jeg automatisk ikke slått til på det. Så jeg skal ikke la tilfeldigheten styre.
Ta skjermbilde av listen. Pugg og internaliser den. Når du står i situasjonen: Gå igjennom listen i hodet ditt. Har du fremdeles lyst å «slå til» på tilbudet etter det?
Løs mage?
Grønnsaker har en del fiber, og bør hjelpe. Løs mage kan forekomme hvis du kun spiser kjøtt og salat.
Spis grønnsakene litt mer rå!
Linfrø, soak de i vann over natta eller knus de, og strø 1-2 skjeer over salaten.
Knekkebrød, i værste fall, 1-2 stk (ca 7g karbo i ett).
(Fiberhusk ca 90% kostfiber, bland inn litt i vannet. Men veldig dyrt. Kruskakli er billigere men mer karbo og bare ca 50% kostfiber.)
Stagnert vektnedgang?
Selv når du følger dietten som nevnt over?
Konsistent: Mål på samme tidspunkt, helst på morgenen etter tømt blære og tarm.
Tålmodig: vekten kan svinge med opp til 1 kg fra dag til dag avhengig av vann i kroppen. Vekta fra dag til dag betyr ikke så mye, se heller på trenden på uksebasis.
Cellene erstatter lagret fett med vann, helt til de ikke klarer det mer og så slipper alt vannet. Derfor kan vekta stå stille men så gi plutselig vektnedgang over natta (iom. vekta forsvinner gjennom forbrenning som gir utpust og urin).
Slapp? Mindre aktivitet og mer sofa? Kroppen har overkompensert for et for stort kaloriunderskudd! Spis mer kalorier (iht. dietten). Du vil gå litt opp i vekt men så rase nedover igjen etter et par dager. https://youtu.be/d9QkOKy7H1o?si=r_621ETzE4mWA91E
Stå/gå > sitte (når du hører/ser på underholdning).
Få inn flere skritt ila. dagen (bruk iPhone Health appen eller annen skritteller).
Kan hende du spiser for mye protein? Men lite sannsynlig. Du skal kunne spise minst 0.9g pr kg kroppsvekt som en relativt stillesittende mann. Og du kan fint gå opp mot 1.6 g pr kg kroppsvekt, spesielt hvis du trener muskler og/eller vil være sikker på at du ikke mister noe muskelmasse.
GOD SØVN! Vær i seng til senest kl 22:00. For lite dyp søvn (før kl 24) saboterer vektnedganga.
Stress ned: Varig stress (høy cortisol) gir muskeltap og saboterer vektnedgang, øker cravings for junk-food, og øker lagring som magefett.
Ikke kaffe etter kl 14. Så du får sove bra. Koffeinfri kan gå, og grønn te kan gå.
GÅ 15 000 - 20 000 skritt hver dag (rask gange, helst). Følg med på iPhone skritt-teller loggen i Health appen. Hør på podcast/lydbok. Evt se på youtube hvis i område uten trafikk. Rask gange er ca 70% så effektivt som jogging når det kommer til å brenne kalorier! Det tar bare noe lenger tid, naturligvis. Men selv bare 10-15k skritt daglig kan gi god uttelling, og er lettere å gjennomføre enn jogging (trenger ikke treningstøy, dusj osv.).
Eventuelt jogg i 16 minutt hver dag (16 min fordelt på 4 intervaller, med 3 min rask gange mellom hvert intervall). Dvs. 30 min total trening (idéelt sett hver morgen) med 4x4 intervaller (aka. HIIT). Du kan gjøre det i fastet tilstand, eller ei. Jogging i fastet tilstand reduserer sultfølelsen umiddelbart (og 1-2 timer etterpå, og jogging på morgenen funker derfor perfekt med periodisk faste), og gjør deg mer metthetsfølelse resten av dagen (hvis du spiser like mange kalorier, for perioden du ikke spiser etter jogging gir deg kortere spisevindu resten av dagen å fordele kaloriene på).
Lytt til podcast / lydbok, da blir turen noe å se frem til! Viktig å gjøre det gøy / belønnende. Bedre å bygge en vane med litt hver dag (som en kan strekke ut litt etterhvert), enn å ta massive skippertak en dag i ny og ne (som utmatter en og ikke er særlig gøy).
Trådløse øreplugger er fantastisk praktisk.
Anbefaler jogging over gange, hvis du kan. Pga. de hormonelle effektene. Men gange er det enkleste.
Sammendrag “In summary, while fat oxidation occurs at various intensities, the highest rate of fat oxidation (MFO) is achieved at moderate intensities (60-65% VO2 max). At lower intensities, fat may contribute a larger percentage of energy, but the total energy expenditure is lower, leading to less fat oxidized in absolute terms. As exercise intensity increases, the body shifts its fuel utilization towards carbohydrates (CHO), demonstrating the dynamic nature of energy metabolism.” av https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0207-1
122-124 bpm er ca 65% av HRMax eller VO2max: “For a 30-year-old, the heart rate corresponding to 65% of VO2 max would typically fall in the range of approximately 122 to 124 bpm. Keep in mind that individual responses can vary based on factors such as fitness level, training background, and specific physiological characteristics. Therefore, it is always best to perform a direct assessment or use heart rate monitors during exercise to determine individual thresholds accurately.”
Men kosthold (og litt daglig bevegelse) står for kanskje 80% av vektnedganga.
Trening underveis mer enn DOBLER insulinsensitiviteten dvs. evnen til å regulere blodsukkeret! For kroppen må bli flinkere til å raskt få blodsukkeret ut i musklene.
Ikke spis etter kl 15. Dvs. om du faster periodisk, så forskyv spisevinduet ditt tidligere på dagen, for optimal effekt. Det har med at insulin-nivået (og sulten) naturlig pleier å være høyere på morgenen (så hvorfor ikke utnytte det?), og antagelig at man forbruker mer av energien ila. dagen. Hvis du har økt fasten fra 16 til 20 timer, så kan et spisevindu være mellom kl 9 -13, som anbefalt av Eric Berg. Det er veldig overkommelig etterhvert som du får trening i å utvide fasten, og om du gjør OMAD (one meal a day), så kan du f.eks. spise ett stort måltid ca kl 12/13 (kun kaffe og vann m/ salt og andre elektrolytter før det). Ref: MD Phd Gil Carvalho: https://www.youtube.com/watch?v=LQThN6e4PD4 og Dr. chiropractor Eric Berg: https://www.youtube.com/watch?v=GW3UMJOJs9E Ulempen er at å ikke spise på ettermiddagen kan være vanskeligere sosialt.
Bacon (33 % fett, men vær forsiktig mtp. sodium-nitritt E250, koblet til tarmkreft, derav anbefalingene mot “rødt kjøtt”)
H-melk (3.5 % fett)
Gresk yoghurt naturell (10 % fett)
Majones (77 % fett)
Kjøttdeig u/salt med 20 % fett.
Salami (29 %)
Laks, makrell, ørret, sild (10 - 15 % fett i slik fet fisk, siden de lagrer fettet i kjøttet og ikke i levra)
Makrell i tomat (Rema1000 sin billig-variant er eneste uten rapsolje/omega6).
Husk: Ikke spis fett sammen med karbohydrater. For karboen spiker blodsukkeret og dermed insulinen og gjør at fettet går til fettlagring. Grønnsaker uten stivelse er unntaket.
Finn billige proteinkilder (kg-pris) med en god andel fett. Eksempel:#
Lett frokost/lunsj eksempel (egg er også bra, evt ett stykke grillribbe ekstra):#
First Price Grillribbe fra Kiwi. Ekstremt rimelig kg-pris (under 110kr kg). Dette var en lunsj/middag mange dager i starten.
4-6 stk bacon. Mye olivenolje på det grønne. Prøvde sylta løk. Godt det, men fant ut at det ikke var det samme som fermentert løk som visstnok er det man vil ha (fermentert mat er sunt for mikrobiomet i tarmen).
Rødkål er digg! På ett måltid om dagen blir en etterhvert mett av kun 1stk 120g laks (25% protein ca), men det er nok litt for lite protein for en dag… (du bør ha ca 1g pr kg kroppsvekt om dagen for å holde på muskelmassen). Et alternativ (som ikke er så keto-venlig) er å drikke 30g protein fra proteinshake i tillegg (sjoko-smak, fin dessert).
Over:
Salaten ble litt mye i tillegg her (ble så mett av tallerkenen!). Ofte så blir det gjerne enten salat eller grønnsaker til et måltid, ikke begge deler.
Alkoholfri hvitvin er ganske godt. Kun ca 3% sukker. Det gjelder å unne seg noe godt av og til - som du kanskje ellers ikke ville gjort (hvitvin, fløte, bernaise, tsatziki, osv.) - slik at du vil elske å være på dietten. Da blir det lett og ikke et offer!
Chilli bernaise! Alt det gode (med fett) som du nå begynner å tenke på å spise! Keto dietten er verdt det bare for dét tankeskiftet!
En enkel lunsj/middag (OMAD). Gulrot er ikke idéelt pga. stivelse, men kan gå til nøds. Trenger ikke være super-streng på slikt.
Heinz Curry Mango saus. Ikke keto-vennlig (16% sukker…), så kun med måte.
Tzatsiki! Bama sin på Kiwi er billigst, ca 25 kr for 250g.
GoVegan Gyros «kjøtt», på tilbud, 14% protein, overraskende smakfullt og godt! Det var på tilbud (lav kg-pris). Men alt for dyrt til vanlig.
Soppsaus lagd på fløte og kalve-fond (Håkon Bull sin spesial).
Kokt kål, rødkål og brokkoli med godt smør og seltin salt er utrolig godt! Kyllingkjøttdeig stekt med en hel løk!
Over: 1 skje eple-sider-eddik i et glass vann før måltidet hjelper på magesyra og fordøyelsen.
Makrell i tomat er en perle av en proteinsnack på farta (hvis en ikke kan unngå et mellommåltid). Mye bedre enn proteinbar! Ta en skje fra is-disken eller spør i kassa.
NB: Rema1000 sin Makrell i tomat er billig og den ENESTE som er uten rapsolje i tomatsausen! Rapsolje (omega6) kansellerer ut omega3 som en får ifra fisken. Det skal være en 1:1 balanse av omega6 og omega3 i kroppen, mens vi i vesten har ca 20:1, dvs vi får i oss 20x så mye omega6. I tillegg er det en kontroversrundtom frøoljer erinflammatoriske (pga. oksidering under produksjonen), selv om vitenskapen (ennå?) ikke har påvist det.
Unngå frøoljer for sikkerhets skyld, kanskje. Stek i vann/meierismør.
“Processed vegetable oils are often hidden in commonly consumed foods like salad dressing, mayonnaise, breads, cereals, fried foods, and pre-packaged baked goods.” ref
Bedre å fokusere på å øke omega-3 inntak enn å senke omega-6 inntaket:
“Advice to reduce omega-6 PUFA intakes is typically framed as a call to lower the ratio of dietary omega-6 to omega-3 PUFAs. Although increasing omega-3 PUFA tissue levels does reduce the risk for CHD, it does not follow that decreasing omega-6 levels will do the same.“ - AHA, 2009
NB: Chop Suey er den eneste av Blue Dragon sausene som ikke har latterlig mye sukker (>20%). Den har kun ca 6%.
Keto-vennlig dessert. Nyydelig smak og hever ikke blodsukkeret spesielt. Gelé lagd på Gelatinplater + ZerOh saft (kunstig søtning, men minst ille pga. ikke aspartam men sukralose og stevioglykosid). Hjemmelagd vaniljesaus på YT Vanilje / Kesam vanilje yoghurt + Kremfløte. Evt. bruk Piano Uten tilsatt sukker (liten boks med grønn strek helt øverst). Bonus: Litt bær oppi for smakens skyld.
4 egg og en bolle salat er en bra lunsj/middag.
Mat til 2 dager.
Meal prepping sparer tid (kutt opp alt på én gang, ha i kjøleskap):
Kål, Rødkål, Blomkål, Brokkoli - en fin mix. Ta ut av kjøleskap, og dampkok i en kjele med litt vann i bunnen og lokk, tar bare ca 10 min. Litt crunch er bare bra. På samme tid så steker du kjøttet. Middag klar på 15 min!
Salatene under tok 30 min å lage (kutte opp) tilsammen, mens middagen var i ovnen. Bør holde til 3-4 dager:
Grønnkålmix (på tilbud), 1 isberg-salat, 2 store gulerøtter, 2 paprika, linfrø - i boksene: 3 tomater, 1 rødløk, 0.5 agurk, litt vårløk-rester.
Salaten serveres med rikelig olivenolje, og salt (seltin), pepper, og litt sitron- eller lime-juice. Her med litt deilig vegetar-gyros og kyllingklubber:
Hverdagssnack:
Unngå karbohydrater (unntatt de gjennom grønnsaker uten stivelse):#
Spesielt raske / raffinerte karbohydrater:
“White rice, white flour, white bread, sugary cereals, and pasta, noodles and pretty much anything made from white flour are all examples of refined carbohydrates. You should stay away from refined carbs, as much as you should stay away from sugar. … Refined starches contain essentially the same amount of Calories (kJs), total carbohydrate and fibre as refined sugars, and unless fortified, are just as devoid of vitamins and minerals. They also have a high GI [Glucemic Index; measure of spiking blood sugar]. In a nutshell, refined starches are as detrimental to our health as refined sugars.”
https://www.healthshare.com.au/questions/47568-what-are-refined-starches-and-why-are-they-not-good-for-your-health/
Fruktose er sukker. Rosiner er værsting. Unntak: Litt rå/frosne bær kan gå.#
Unngå helt slike matvarer (mye karbo, sukker eller ultra-prosessering):#
På bildet over:
Jus
Cornflakes og gryn
Syltetøy
Brus
Chips
Brød og bakevarer
Kjeks
Honning
Pose-mat (supper, potetmos, vaffelmix osv., er ultra-prosessert og næringsfattig, og du trenger mye fett og protein på keto)
Fiskepinner (og lignende ultra-prosessert mat)
Pizza (kan dog lages med omelett eller squash som bunn)
Pringles er nei, nei. ;-) Så ultra-prosessert som du får det, det er jo ikke en råvare engang, chipsene er jo bare en stivna smørje (med under 50% potet i seg, resten stivelse, mel og frøoljer).
Unngå:
Bakevarer
Chips
Pasta
Jus!
Raffinert mel
Brus, sportsdrikker, energidrikker
Alkohol
Pommes frites
Smør med rapsolje
Müslibarer, sjokoladebarer
Stekt mat som du kjøper (frøoljer)
Fast food, prosessert mat (aka. «mat som forfedrene dine ikke ville gjenkjent»)
Kjeks
Dette er eksempler på mat som hindrer fettforbrenning og saboterer vektnedgang.
De har mange kalorier, kombinerer sukker med fett. Som er en farlig kombo, siden sukkeret spiker blodsukkeret, og da går fettet til fettlagring fremfor forbrenning.
Da stivelse er 5 glukose-molekyler, som blir omdanmet til sukker i kroppen.
Over: Grønnsaker med stivelse (starch). NB: Dette er en annen type squash enn den vi er vant med i Norge, som kalles Zucchini på engelsk, og er tillatt på Keto.
tilsatt sukker (men under 6% kan gå, i små mengder), og
stivelse: mat som brytes ned til sukker (stivelse er 5 sukker-molekyler bundet sammen):
Hvis du spiser frukt rett etter trening så stopper du fettforbrenninga, fordi kroppen vil foretrekke å forbrenne fruktsukkeret først. Dropp frukt hvis du ønsker vektnedgang.
Hvis det er et bord med masse sjokolade foran deg og litt vannmelon, så kan du tenke det er et godt valg å spise 2 skiver vannmelon (selv om du ikke er sulten) i stedet for sjokolade. Du kan jo unne deg det? Det er jo mest vann uansett? Men IKKE SPIS VANNMELONEN! For du vil
bare friste kroppen ved å sette igang prosessene som gir deg sultfølelse, og du vil få skikkelig carb cravings raskt etterpå. Noe som gjør at du er mye mer tilbøyelig til å proppe i deg sjokolade. True story. (Nok en grunn til at det ikke bare handler om kaloriene i enkelttingene du spiser, men hvilke ytterligere ting det kan trigge deg til å spise).
Hvorfor kutte karbohydrater? Hvorfor ikke bare kutte sukker?#
Kroppen har ca 1700 kcal karbohydrater lagret i muskler og levra (det såkalte glucogen-lageret). En voksen mann trenger minimum 2000 kcal daglig. Dvs du kan gå nesten en hel dag bare på energien lagret i musklene fra tidligere (uten å begynne fettforbrenninga!).
Du må gå i ca 1t 10 min for å forbrenne ca 400 kcal.
Én neve (ca 30 g) chips har 120 kcal (maarud salt & pepper har faktisk 155 kcal). For å forbrenne den neven med chips må du gå på tredemølla i oppoverbakke (ca 14 grader helning), i minst 20 minutter!
Smågodt er omtrent like ille (melkesjokolade er værst).
Dvs. at den beste treninga gjør du på kjøkkenet (ved å unngå sukker, og spise litt mindre generelt; bruk små tallerkener).
En gj.snitt. person har ca 100 000 kcal lagret i fettreserver! Kroppen vil alltid foretrekke å bruke kalorier fra mat fremfor fett (for å spare på reservene og sikre langvarig overlevelse). Når du stadig fyller på glucogen-lageret gjennom å spise (spesielt karbo) så vil du aldri begynne å tære av fettreservene! Det er derfor fasting er så viktig (og det å jogge/gå i fastet tilstand). MEN jogging i fastet tilstand eller ei betyr ikke så mye hvis kaloriinntaket er det samme ila. dagen, for kroppen justerer seg til å sprer fettforbrenningen utover dagens aktiviteter. Så kjenn på kroppen hva som funker best for deg:
Du kan gå / jogge i fastet tilstand, eller ei. Jogging i fastet tilstand reduserer sultfølelsen umiddelbart (og 1-2 timer etterpå, og jogging på morgenen funker derfor perfekt med periodisk faste), og gjør deg mer metthetsfølelse resten av dagen (hvis du spiser like mange kalorier, for perioden du ikke spiser etter jogging gir deg kortere spisevindu resten av dagen å fordele kaloriene på).
Men ikke tell kalorier, fordi 1 kalori er ikke det samme som 1 annen kalori, pga. psykologi. Noe mat (eks. grønnsaker) gir volum og fyller magen (filled up) mens noe mat (eks. kjøtt med fett) gir metthetsfølelse og energi over tid (satiated). Det er lett å tenke «jeg må ha mat, noe som gjør meg mett, og er rimelig» og dermed ty til rene karbohydrater (eks. grynblanding som God Dag Frukt). Men karbohydrater er egentlig dårlig til begge deler! Karbo gir cravings etter bare 3 timer. Tenk heller «karbo er ikke ordentlig mat!» og «jeg må ha noe mettende: noe fett og proteiner!».
Minst 30g protein innen 30 min etter du står opp, er med på å redusere sultfølelsen. Det er et alternativ til periodisk faste eller hvis den blir for vanskelig (i starten). Spis kjøtt og fett, alternativt en slurk tran + proteinshake (30g blir ca 3 dl) etterpå.
Alkohol okkuperer levra og stanser fettforbrenning + reduserer testosteron.#
Øl er spesielt skadelig (uttrykket “øl-mage” er ikke tilfeldig).
Magefett er spesielt farlig og koblet med en rekke sykdommer og tidlig død.#
Produkter som inneholder hydrogenerte vegetabilske oljer. Dette kan finnes i matvarer som er holdbare lenge og er typisk i bearbeidede matvarer.
Jeg ville personlig likevel ikke bekymret meg for transfett du får i deg fra naturlige og rene kilder som meieriprodukter og ubehandlet kjøtt (med unntak om du har et ekstremt høyt konsum av dette).
Dette er egentlig lett, bare unngå ultraprosessert mat som avbildet over. Du vet jo allerede dette. «Men det er så billig og enkelt», sier du? Men hva ville du ikke betalt for å få god og varig helse? Ville du ødelagt helsa di hvis det bare kostet 25 kr?
Hvorfor unngå matvarer med transfett (for resten av livet)?#
Transfett er det absolutt værste du kan få i deg (mye forsket på, og alle miljø er enige om at det er koblet til kreft, hjerte- og karsykdommer, og dødelighet). “Even small amounts of trans fats can harm health: for every 2% of calories from trans fat consumed daily, the risk of heart disease rises by 23%.” https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
«Fra og med januar 2014 har det i Norge ikke vært tillatt å omsette produkter som inneholder mer enn 2 gram industrielt fremstilte transfettsyrer [per 100g fett i matvaren]. I USA og mange andre land er industrielt transfett forbudt.» https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/onsker-a-fjerne-transfett-fra-den-globale-matforsyningen/ Dvs. du kan fremdeles risikere å få i deg noe transfett fra nevnte matvarer. Ønsker du virkelig å øke risikoen din for å utvikle hjerte- og karsykdom med 23% ?
«På innholdsfortegnelsen til varer som inneholder transfett, kan du lese at produktet inneholder "delvis herdet vegetabilsk fett".»
«Innholdet av transfett i ulike matvarer i Norge står ikke på matvarepakningen. Innholdet av transfett i ulike matvarer kan man likevel finne ut på matvaretabellen.no (ved å velge ingredienser oppe til høyre på nettsiden).»
«trans-umettede fettsyrer» heter det på matvaretabellen.no hvor du kan søke opp alle slags matvarer.
Det finnes unntak slik som mørke sjokolader uten transfett og slikt, men keto-vennlig sjokolade er sjeldent og dyrt (se etter Sukrin dark choco).
«Hva er transfett?
Transfett dannes naturlig ved bakteriell omdanning av umettede fettsyrer i vommen til drøvtyggere. I kjøtt- og meieriprodukter utgjør transfettinnholdet mindre enn 3 – 4 E% (7). Transfett dannes også industrielt ved at hydrogengass blåses gjennom flytende vegetabilske eller marine oljer under høyt trykk. Gjennom denne prosessen, kalt herding, endrer de umettede fettsyrene struktur, og dobbeltbindingene mettes med hydrogen.» https://helseogmat.net/2021/07/09/transfett-i-norske-matvarer-smor-ost-kjott/
Fra https://bramat.no/kosthold/3502-hva-er-egentlig-ultraprosessert-mat
NOVA Kategori 4 – ultraprosessert mat
Dette er rene industriprodukter der råvarene ofte ikke lenger er gjenkjennelige i det ferdige produktet. De består i stor grad av ekstrakter av råvarer (vegetabilske oljer og annet fett, sukker, stivelse og proteiner), samt ingredienser fremstilt i laboratorier (aromastoffer, smaksforsterkere, fargestoffer, emulgatorer, konsistensmidler, stabilisatorer og andre tilsetningsstoffer). De har ofte mange ingredienser, og mange blir fremstilt på måter som er ikke er mulige i et vanlig kjøkken. Eksempler på slike produkter er:
søte og salte kjeks,
iskrem,
brus,
energidrikker,
margarin,
kaker og kakemikser,
boller,
posesupper og andre poseretter,
nudler,
potetgull,
pommes frites,
energibarer,
søtede frokostblandinger,
frossenpizza,
pølser,
«nuggets» og andre lignende produkter laget av rester fra fisk og kjøtt,
hamburger- og pølsebrød,
morsmelkerstatning
godteri
Ultraprosessert mat kan være verdt å droppe for life. Mye forskning som tyder på at det er ekstremt farlig for kroppen og helsa på sikt. Ultraprosessert mat er «forhåndsfordøyd», spiker blodsukkeret, og gjør deg mer sulten litt senere! Hør f.eks. på Marit Kolby.
“
Professor ved Universitetet i Bergen (UiB), Simon Erling Nitter Dankel, har forska seg fram til at ultraprosessert mat aukar risikoen for kreft mellom seks og 20 prosent.
– Me har kome opp i eit nivå me burde vera bekymra over, seier Dankel.
Han seier at eit høgare nivå av ultraprosessert mat i kosthaldet kan føra til fedme, diabetes type to, depresjon og angst.
“
…
“Lege Charlotte Salter seier ultraprosessert mat er laga for å gjera oss avhengige av maten.
– Det er veldig farleg, fordi når du et mykje ultraprosessert mat og ikkje blir ordentleg mett fordi dei tar ut fleire næringsstoff og fiber, betyr det at du ønsker å eta meir, seier Salter.
“
https://www.nrk.no/norge/ueinig-om-ultraprosessert-mat_-_-det-ma-vera-lov-a-kosa-seg-1.16622146
NOVA-klassifiseringen er ikke helt ukontroversiell: Brød er et unntak.
“Ha mener kategorien ultra-prosessert mat er uklar i kantene.
Alle kan være enige om at cola og ostepop oppfyller kriteriene.
Men et industriprodusert brød trenger ikke være så veldig forskjellig fra det du lager selv eller kjøper hos bakeren”
forskning.no artikkel
Eric Berg sin egen liste over mat som er innafor eller utafor på Keto:#
Generell mat:
“
Leafy greens, beans, nuts, dairy foods, and starchy vegetables like winter squash are rich sources.
“
“
1. Fruits, such as dried apricots, prunes, raisins, orange juice, and bananas.
Vegetables, such as acorn squash, potatoes, spinach, tomatoes, and broccoli.
Lentils, kidney beans, soybeans, and nuts.
Milk and yogurt.
“
God søvn - Hvordan få det? (viktig for vektnedgang)#
«Waking up and going to bed at the same time every day helps your brain and body know when they should be resting, making sleep more efficient, Dr. Robbins said. Other behaviors that help regulate your biological clock include
Et annet råd fra «slow carb» dietten (som er en enklere diett for de som sliter å følge keto): Få i deg 30g protein innen 30 min etter at du vokner på morraen.
Magnesium og Kalium (Potassium) kan være viktige kosttilskudd når en er på Keto. For å unngå krampe i leggen osv. og regulere signaler til kroppen optimalt, spesielt hjertet (som gjerne slår litt raskere når man faster).
Alt næringsinntak stanser fettforbrenninga. Også proteinpulver.#
Proteinpulver, eller enhver form for matinntak øker insulin noe som stanser fettforbrenninga fordi kroppen gjør seg klar til å hente energi fra mat.
Magnesium Sitrat:
400mg magnesium sitrat/malat/glycinat før leggetid. Kan være lurt selv om ikke på Keto.
Kalium (Potassium)
4.7 g Kalium bør man få i seg på Keto iflg. Eric Berg. Men retningslinjer for generelt kostholdsier opp mot 3.5 g daglig.
Man får som regel dette hvis en spiser en stor bolle salat med mørke blader (spinat, grønnkål). Men en kan regne på det på
kostholdsplanleggeren.no
Ellers:
Tyggis kan øke sultfølelsen! Det trigger insulinnivået (kroppen assosierer tygging og spyttutskillelse med mat, hvilket øker insulinnivået i forberedelsen på mat, som igjen vil senke blodsukkeret, mulig så lavt at sultfølelsen melder seg). Så bruk Frisk eller lignende i stedet, om nødvendig.
Te er bra. Grønn te på ettermiddag / kveld pga. lite koffein og søvn er viktig. Sukett i stedet for sukker i teen.
Iskaffe: Digg og keto vennlig iskaffe!
Husk at den periodiske fasten gjør at du får et økt produksjon av sult-hormonet Ghrelin, som, når du begynner å spise karbohydratrik mat igjen (spesielt komboen sukker og fett, som også undertrykker metthetsfølelsen), så kan du risikere å bare spise og spise og spise uten å føle deg spesielt mett. Dette er kroppens måte å sikre langtids overlevelse gjennom å prøve å bygge opp et overskuddslager med fett når du plutselig får tilgang til mat som booster blodsukkeret (slik som honning eller raske karbohydrater gjør). Kroppen vil tradisjonelt sett ha et overskuddslager av fett til å tære på i perioder uten tilgang på mat. Men lite tilgang på mat er ikke et problem i vesten i dag, tvert om!
Men ikke klandre deg selv om du skulle gå opp flere kilo på bare noen dager. Husk at per 1 g karbohydrater så binder kroppen opp 2.7 g vann. Så det meste av den plutselige vekt-økningen vil du gradvis utinere ut igjen (hvis du ikke kontinuerlig fyller på med mye karbo). Så ta det gradvis, og hold karbo inntaket lavt en stund, selv om du ikke er så strikt som på keto.
Karbo gjen-introdusering steg for steg, oppsummert, i rekkefølge (1-4 uker totalt):
Grønnsaker: 1-2 uker med grønnnsaker til hvert måltid, hvis du ikke allerede spiser grønnsaker på keto (som du egentlig burde).
Frukt: 1-3 uker. Litt fersk frukt etter omtrent hvert måltid. Ikke jus!
Fullkorn: Deretter, introduser små mengder fullkorn, slik som fullkorns-pasta, brun ris, quinoa, bønner, knekkebrød.
Øk mengden av grønnsaker, frukt og fullkorn, gradvis til et nivå som passer den ønskede livsstilen. Nå spiser du karbo igjen, men sunne karbohydrater. Uten masse cravings på junk food, raske karbohydrater eller sukker.
Bygge muskler? - Viktige aminosyrer for protein-opptak og muskelbygging
#
Bør ikke bygge muskler samtidig som forsøk på å gå ned i vekt / ta av fett, for optimale resultater. Men for nybegynnere så kan det gå helt ok i noen måneder.
16:8 periodisk faste kan kombineres med muskelbygging, sålenge man får nok protein! (som er vanskelig innenfor kun 8 timer spisevindu)
Ref «Pimp Lotion» sine påstander på Wolfgang Wee podcasten.
NB: Lysin er ulikt fra Leucin.
leucin:
Smaker forferdelig, visstnok.
«Stimulerer muskelvekst og styrke, regulerer blodsukkernivået, fremmer produksjonen av veksthormon og fremmer sårtilheling. Det regnes som den "essensielle" forgrenede aminosyren (BCAA) som er ansvarlig for muskelproteinsyntese.»
“It’s the key protein trigger that stops muscle breakdown during training and switches to recovery after training.” ref
Hvis du spiser mye kjøtt så får du nok av det gjennom kjøttet. Spesielt på en Carnivore diett.
Alternativt: Proteinpulver har også ca 10 % leucine, så du trenger ikke ta eget tilskudd av Leucine om du først tar proteinpulver.
metionin:
«Svovelholdig aminosyre som er ansvarlig for vekst og reparasjon av vev. Denne aminosyren støtter også hår, hud og negler styrke. I tillegg beskytter metionin kroppen mot forurensninger, bremser cellealdring og er avgjørende for absorpsjon og biotilgjengelighet av sink og selen.»
https://no.drink-drink.ru/kak-nezamenimye-aminokisloty-uluchshayut-kachestvo-belka/
Belgvekster + enten:
fullkorn/ris
nøtter
mais
«Gode proteinkombinasjoner er
fullkorn eller ris og belgvekster,
nøtter og belgvekster eller
mais og belgvekster.
Dette er fordi belgvekster har lite av den essensielle aminosyren metionin, men mer lysin, mens fullkorn, ris, frø og nøtter har motsatt, lite lysin og mer mentionin.»
https://www.lommelegen.no/ernæring/artikkel/hvordan-fa-nok-proteiner-pa-plantebasert-kost/72075731
«… bønner og linser, disse inneholder litt mindre av aminosyrene metionin og cystein, men når bønner kombineres med korn vil de dekke opp hvor hverandres svakheter. «
Insulin - hvordan det kan blokkere fettforbrenning#
“
The problem here is that if your energy levels start to wane, you can’t tap the energy out of your stored body fat because the Hormone that does that – Hormone Sensitive Lipase is sensitive to insulin. Insulin will not allow you to tap body fat for energy. If you have an elevated serum insulin and you need energy, you’re going to get ravenously hungry and will need to jack your blood sugar up short term with a snack to raise energy levels.
This is why if you’re following the recommended American diet, you’re usually going to be stuck in this loop of wanting to eat every time your blood glucose drops and 3 meals a day will feel very necessary. Even Medical Doctor Peter Attia fell victim to this: “Despite exercising 3 or 4 hours every single day and following the food pyramid to the letter, I gained a lot of weight and developed something called ‘Metabolic Syndrome’ “
“
https://josepheverettwil.com/tag/peter-attia/ fra What I’ve Learned kanalen: https://youtu.be/PKfR6bAXr-c?t=491
NB1: Slutten av grafen viser en stagnasjon. En cheat day/evening vil fort sette en tilbake 3-7 dager. Så ikke cheat før du er minst en del uker (1-2 måneder) på vei i prosessen, og kroppen er bedre omstilt til det. Selv da så er det sjeldent verdt det: For meg var det å bli budt ostekake / eplekake på fest som til slutt var verdt forlystelsen og tilbakegangen. Jeg hadde ikke gjort det for hva som helst, i hvert fall ikke chips / snop, for det hadde (alt fettet i) dietten gjort at jeg mistet helt lysten på.
NB2: Etter dietten bør en passe på, en kan fort legge på seg 5 kg igjen på 5 dager med mye karbo-inntak. Glucogenlageret fylles raskt opp: Heldigvis består vektøkningen av 2.7 g lagret vann bundet sammen med hvert 1 g karbohydrat. Så kun 1/(1+2.7) = 27% av vektøkningen vil være reell, og resten vil du urinere ut, når du går tilbake til dietten.
Spørsmål?
Søk på spørsmålet på engelsk + eric berg på YouTube så har han garantert svart på det.
Hvis ikke du finner svar, så SMS meg (spesielt om du lurer på om noe er lov å spise). :-)
Sammendrag “In summary, while fat oxidation occurs at various intensities, the highest rate of fat oxidation (MFO) is achieved at moderate intensities (60-65% VO2 max). At lower intensities, fat may contribute a larger percentage of energy, but the total energy expenditure is lower, leading to less fat oxidized in absolute terms. As exercise intensity increases, the body shifts its fuel utilization towards carbohydrates (CHO), demonstrating the dynamic nature of energy metabolism.” av https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0207-1
122-124 bpm er ca 65% av HRMax eller VO2max: “For a 30-year-old, the heart rate corresponding to 65% of VO2 max would typically fall in the range of approximately 122 to 124 bpm. Keep in mind that individual responses can vary based on factors such as fitness level, training background, and specific physiological characteristics. Therefore, it is always best to perform a direct assessment or use heart rate monitors during exercise to determine individual thresholds accurately.”
Eric Berg sin acceptable food list for «Helathy Keto»:
https://drive.google.com/drive/mobile/folders/1jryu5IBrrHUnkDYBDN3gnBIoWswtDkl2?usp=sharing
First Price Grillribbe fra Kiwi. Ekstremt rimelig kg-pris (under 110kr kg). Dette var en lunsj/middag mange dager i starten.
4-6 stk bacon. Mye olivenolje på det grønne. Prøvde sylta løk. Godt det, men fant ut at det ikke var det samme som fermentert løk som visstnok er det man vil ha (fermentert mat er sunt for mikrobiomet i tarmen).
Rødkål er digg! På ett måltid om dagen blir en etterhvert mett av kun 1stk 120g laks (25% protein ca), men det er nok litt for lite protein for en dag… (du bør ha ca 1g pr kg kroppsvekt om dagen for å holde på muskelmassen). Et alternativ (som ikke er så keto-venlig) er å drikke 30g protein fra proteinshake i tillegg (sjoko-smak, fin dessert).
Over:
Heinz Curry Mango saus. Ikke keto-vennlig (16% sukker…), så kun med måte.
GoVegan Gyros «kjøtt», på tilbud, 14% protein, overraskende smakfullt og godt! Det var på tilbud (lav kg-pris). Men alt for dyrt til vanlig.
På bildet over:
Unngå:
Hvis du spiser frukt rett etter trening så stopper du fettforbrenninga, fordi kroppen vil foretrekke å forbrenne fruktsukkeret først. Dropp frukt hvis du ønsker vektnedgang.
Hvis det er et bord med masse sjokolade foran deg og litt vannmelon, så kan du tenke det er et godt valg å spise 2 skiver vannmelon (selv om du ikke er sulten) i stedet for sjokolade. Du kan jo unne deg det? Det er jo mest vann uansett? Men IKKE SPIS VANNMELONEN! For du vil
bare friste kroppen ved å sette igang prosessene som gir deg sultfølelse, og du vil få skikkelig carb cravings raskt etterpå. Noe som gjør at du er mye mer tilbøyelig til å proppe i deg sjokolade. True story. (Nok en grunn til at det ikke bare handler om kaloriene i enkelttingene du spiser, men hvilke ytterligere ting det kan trigge deg til å spise).
Matvarer med mye transfett er: