Hva blir endringen i mitt kosthold, sammenlignet med før?
Målet er å havne et sted mellom Middelhavskosthold og Keto. Dvs. lite karbo totalt, lite pasta men noe grove kornprodukter.
Jeg mister helt lysten på sukker og junk food når jeg får i meg protein og fett, og i hvert fall hvis jeg trener i tillegg. Det er jo ikke vanskelig å opprettholde i det hele tatt! (Kun hvis det blir mange unntak/cheats ift sosiale begivenheter.) Og så er det jo sååå mye digg man kan spise! En ordentlig lagd salat, med EV olivenolje, salt og chili eller salatkrydder er jo kjempegodt!
Vaner i hverdagen, ikke absolutte regler å få dårlig samvittighet for om man bryter i ny og ne. Men så langt det er mulig:
Fett og Protein (ca 30g) til frokost, ikke karbo/søtt.
Egg, bacon, kjøtt.
Gjerne utsette frokost til 11. Kun kaffe før det. (Periodisk faste.)
Ikke bekymre meg for mettet fett eller kolesterol: ikke farlig om sunn og frisk ellers (lite inflammasjon). Men kan alltids filtrere alle mine doble espresso, for sikkerhets skyld.
1.6 - 2.2 g protein per kg kroppsvekt daglig. Pga muskelbygging. Ellers ca 1 - 1.2 g pr kg kroppsvekt.
Mindre karbohydrater, fra 60% av en middag til max 25%.
Salat og grønnsaker (uten stivelse) skal være minst 50% av et måltid. I stedet for kun som en bonus.
Hvis karbohydrater, så langsomme/fullkorn/uprosesserte.
Frø-knekkebrød.
Seltin Salt, alltid.
Unngå ultra-prosessert mat.
Unngå maltodekstrin / modifisert -stivelse.
Unngå frøoljer som rapsolje så langt det er mulig.
Majones: hvis det, så lag egen. Bruk avokado olje, saflor olje (safflower) eller druekjerne olje (grapeseed). Gidder jeg..?
Siste måltid ca kl 19. Ca 2-3 timer før leggetid. Med sakte fordøyende protein (egg, soy, erter, bønner, yoghurt, nøtter).
Legg meg kl 21
Les fra 21-22, sovne kl 22
Stå opp kl 6 (etter 8 timer søvn)
Tynnest/svalest mulig dyne. Kroppen trenger å redusere kjernetemp med 1 grad for innsovning, og sval dyne bedrer søvnen. Åpent vindu: Temperaturfallet på morraen gjør at kroppen våkner naturlig og uthvilt.
Hva når man vil stanse vekt-nedgangen eller gå av keto-dietten?#
Hvordan gå av keto-dietten gradvis, uten å få masse cravings eller gå mye opp i vekt.
Periodisk faste 16:8 kan man fortsette med for livet hvis man vil. Og spise 2-3 ganger daglig.
Keto-diettten er nok litt for streng å kjøre livet ut. Når ferdig med Keto-dietten:
Frø-knekkebrød:
Reintroduser en liten mengde sunne (ikke-raske) karbohydrater slik som frø-knekkebrød eller rugbrød, og litt poteter (max 25% av tallerkenen). Hold unna ultraprosessert mat (spesielt raske karbohydrater), og alt som spiker blodsukkeret, fra det daglige kostholdet (se tilleggsinfo under for definisjon og eksempler). Det fins en egen lavkarbo-frøknekkebrød oppskrift (se eget notat).
Grønnsaker!
Men fortsett å alltid spis minst 50 % grønnsaker til middag. Grønnsaker, ikke karbohydrater bør være kjernen i enhver middag! Max 25 % karbo, og ca 25 % kjøtt og fett.
Reduser mettet fett:
“Replacing 5% of energy intake from saturated fats with equivalent energy intake from either PUFAs [poly-unsaturated fats], monounsaturated fats (MUFAs), or carbohydrates from whole grains was associated with 25%, 15%, and 9% lower risk of CHD [Coronary Heart Disease]” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4593072/ via Dr Gil Carvalho på youtube
I hvert fall ikke kombiner fett med karbohydrater i et måltid. Fordi karboene spiker blodsukkeret og gjør at mer av fettet går til fettlagring enn forbrenning.
Følgende kostholdsråd er det nestenalle retninger og eksperter er enige om er sunnest og reduserer faren for alle sykdommer fra diabetes til alzheimers og kreft!:
Eat food, not too much, mostly plants
Mer:
Whole foods (hel/uprosessert mat)
Grønnsaker
Mindre:
Raffinert korn
Sukker, tilsatt
Utover det mer (som alle er enige om, untatt ekstremene Keto og Low-fat Vegans):
Bønner
Frukt
Nøtter
Egg
Fisk
Ytre kjerne (mer kontroversiell):
Melkeprodukter: plain yoghurt (ikke lavfett)
Rødt kjøtt
Generelt: Mindre raske karbohydrater!
Hvis havregryn så gå for 100% fullkorn: Steel cut / Knivkuttet havregryn! (Rema 1000)
Salt er en stor synder i vestlig kosthold. Vi får i oss alt for mye natrium / sodium fra det, og det er koblet med fare for å få slag osv. i alderdommen.
Seltin Salt er bra, siden det har halvparten så mye skadelig Natrium (aka. Sodium) som alle andre typer salt, og til gjengjeld har mye nødvendig Kalium (aka. Potassium), pluss noe tiltrengt Magnesium og Jod.
Himalaya-salt er ikke vits, og har ikke redusert natrium/sodium.
Men du kan også forsterke smaken på maten helt uten salt: